fit
Fitness

Die Golf-Beweglichkeit verbessern

Wenn wir den Pros beim Golfschwung zuschauen, wirkt dieser so natürlich und harmonisch, dass wir uns gar nicht vorstellen können welche Komplexität dahinter steckt. Damit die Bewegung auch wirklich rund wirkt, ist neben der Koordination und Stabilität vor allem ein hohes Mass an Beweglichkeit erforderlich.

Dieser Artikel beschäftigt sich damit, wie man die spezifische Beweglichkeit für das Golfspiel verbessern kann, um harmonisch und effizient abzuschlagen. Nur wer die notwendigen Beweglichkeitsanforderungen erfüllt, wird das Maximum aus seinem Golfschwung herausholen und langfristig gesund und mit Spass Golf spielen können. Doch welche Muskeln sind beim Golfschwung beteiligt und wie sieht Beweglichkeitstraining beim Golf aus?

Warum Beweglichkeit beim Golf so entscheidend ist

Jede Sportart bringt gewisse Mobilitätsanforderungen mit sich. Beim Golf geht es vor allem darum die volle Bewegungsamplitude auszunutzen um einerseits maximale Power auf den Ball zu bringen, aber andererseits auch um den Schwung optimal zu dosieren. Dies erfordert eine gewisse Mobilität des Schultergürtels, der Brustwirbelsäule und des Hüftgelenks. Wer in diesen Gelenken eingeschränkt ist, wird in anderen Gelenken kompensieren. Dies reduziert nicht nur die Effizienz, sondern kann langfristig auch zu Beschwerden in anderen Gelenken führen.
Bei genauerer Betrachtung der Ausholbewegung, sehen wir eine sehr starke Rotation in der Brustwirbelsäule und in der Hüfte. Wenn diese Bewegung eingeschränkt ist, wird die Bewegung auf den unteren Rücken weitergeleitet, was sehr schnell zu Überlastungen und langfristig zu Schmerzen führen kann. Ebenso werden die Kniegelenke durch eine fehlende Hüftmobilität vermehrt in Mitleidenschaft gezogen.
Mit einem gezielten Beweglichkeitstraining wird also nicht nur der Golfschwung verbessert, sondern langfristig auch Schmerzfreiheit und Gelenkgesundheit gefördert.

Welche Muskeln beim Golfschwung beteiligt sind

Durch die hohe Komplexität des Golfschwunges ist ein Zusammenspiel fast aller Muskeln des menschlichen Körpers entscheidend. 
Besonders die Körpermitte – der Core - mit allen Bauch und Rückenmuskeln, aber auch die gesamte Muskulatur rundum das Hüftgelenk, allem voran die Gesässmuskulatur werden sehr stark gefordert.
Um das Kniegelenk zu stabilisieren müssen Quadriceps, Hamstrings, aber auch die Hüftabduktoren, Hüftadduktoren und Waden optimal zusammenspielen.
Im Oberkörper finden wir besonders hohe Anforderungen an die Muskulatur rundum das Schulterblatt, um einerseits den Thorax aufzudrehen und andererseits auch um die Stabilität während des Golfschwungs aufrecht zu erhalten. 
Damit am Ende auch genug Power auf den Ball kommt, ist neben der Hüft- und Gesässmuskulatur ein starker Latissimus und Brustmuskel entscheidend. 
Wenn wir uns die Bewegung der Handgelenke anschauen, wird klar, dass auch hier einiges an Muskelarbeit der Unterarmstrecker und Unterarmbeuger notwendig ist für einen optimalen Golfschwung.
Bei all diesen Muskeln geht es nicht primär darum, dass sie maximale Kraft aufbringen, sondern viel mehr um ein optimales Zusammenspiel und Stabilität in einem sehr grossen Bewegungausmass.
Dafür muss man nicht nur an der Kraft, sondern vor allem an der Koordination und Beweglichkeit arbeiten, um das Fundament für einen optimalen Schwung zu legen.

Übungen zur Verbesserung der Golf-Beweglichkeit

Die besten Übungen und Dehnübungen, um die Golf-Beweglichkeit zu verbessern, näher vorgestellt.

fit
fit

Foamrolling und Thoracic Extension

Als Vorbereitung verwenden wir gerne den Foam Roller. Damit wird die Durchblutung in den Muskeln rundum Brustwirbelsäule und Schulterblatt erhöht und die Beweglichkeit kurzfristig verbessert. Anschliessend widmen wir uns der Streckung der Brustwirbelsäule. Diese liefert die Grundlage dafür, dass man den Oberkörper gut aufdrehen kann. 

fit

Foamrolling Glutes und Prone Glute Stretch
 
Mit dem Foamroller oder mit Triggerbällen können wir die Gesässmuskulatur optimal auf die Dehnung vorbereiten, um danach die Flexibilität der Hüfte in Aussenrotation zu mobilisieren.

fit
fit

Open Book und Windmill

Bei dieser Übung ist das Ziel die gesamte Rotation des Oberkörpers zu mobilisieren. Dabei wird in erster Linie die Rotationsfähigkeit der Brustwirbelsäule trainiert. 

Standing Band Resisted Thoracic Rotation

Nachdem wir die Brustwirbelsäule im Liegen mit Hilfe der Schwerkraft mobilisiert haben, geht es darum, diese aktiv zu mobilisieren und gleichzeitig den restlichen Körper zu stabilisieren.

fit

True Psoas Stretch

Bei dieser Dehnung geht es um die Streckung der Hüfte unter Anspannung der Gesässmuskulatur. Dadurch lernen wir, dass die Hüftstreckung wirklich aus der Hüfte kommt und nicht in die Lendenwirbelsäule weitergeleitet wird. Dies ist für einen guten Abschlag vor allem aus präventiver Sicht sehr wichtig, weshalb sich diese Dehnübung besonders eignet. 

Lat Stretch Rack

Neben der Mobilität der Brustwirbelsäule wird vor allem der Latissimus bei der Ausholbewegung auf Dehnung gebracht. Mit dieser Übung können wir die Mobilität dieses Muskels verbessern und somit die Grundlage für einen harmonischen Golfschwung legen. 

fit
fit

Internal Rotation

Die Hüftinnenrotation spielt beim Golfspiel ebenso eine sehr wichtige Rolle. Mit dieser Mobilisation arbeiten wir an der aktiven Innenrotation und verhindern somit unnötigen Stress auf das Hüftgelenk.

Beweglichkeitstraining für Golf

In diesem Abschnitt wollen wir euch ein paar Beweglichkeitstechniken zeigen um schnellere Ergebnisse zu erzielen. 

Contract Relax
Bei dieser Methode versuchen wir vor der Dehnung den zu dehnenden Muskeln anzuspannen. Wenn wir beispielsweise den Prone Glute Strech ausführen, drücken wir aktiv den Unterschenkel in den Boden für 10 Sekunden um anschliessend entspannt die Dehnung für 10 Sekunden auszuführen. Dieser Vorgang wird 3-5x wiederholt.
Durch die Anspannung wird aufgrund des Prinzips „autogene Hemmung“ die Muskulatur entspannt und das Bewegungsausmass kann kurzfristig gesteigert werden. Das erhöht die Effizient der Dehnung. 

Agonist Contract
Hierbei wird der Muskel angespannt, der die Bewegung ausführt. Für die Hüftstreckung ist die Gesässmuskulatur der „Prime Mover“ und die Hüftbeuger werden gedehnt.
Wir versuchen also zuerst durch Anspannung der Gesässmuskulatur aktiv in die Hüftstreckung zu kommen für 10 Sekunden, um anschliessend diese zu dehnen. Dies gelingt uns sehr gut beim True Psoas Stretch. 
Das „Sherrington Prinzip“ besagt, dass durch die Kontraktion des nicht zu dehnenden Muskels (Agonisten) eine erhöhte Entspannung einhergehend mit einer verbesserten Dehnfähigkeit im Antagonisten erfolgen soll.

Kombination aus passiven und aktiven Mobilisationstechniken
Bei der passiven Dehnung hilft uns die Schwerkraft die Dehnung auszuführen. Bei der aktiven Dehnung versuchen wir durch Muskelkraft in die Bewegung zu kommen. Aus funktioneller Sicht ist die aktive Mobilität wesentlich wichtiger, jedoch macht es Sinn durch passive Methoden die Golfbeweglichkeit vorzubereiten und die Muskulatur gezielt aufzudehnen, um anschliessend das volle Bewegungsausmass aktiv zu trainieren. Die oben beschriebenen Mobilisationsübungen sind meistens eine Kombination aus aktiver und passiver Mobilisation und bieten somit einige Vorteile für den optimalen Golfschwung.

Tipps und Tricks für bessere Beweglichkeit beim Golf

Der Bewegungsumfang jedes Menschen passt sich an die alltäglichen Anforderungen an. Wenn wir beispielsweise acht Stunden am Tag sitzen und nur eine Stunde aufrecht stehen, wird sich die Beweglichkeit der Hüftstrecker anpassen. Genauso passiert das, wenn wir dazu neigen im Oberkörper zusammen zu fallen. Das hat die Folge, dass sowohl Streckung, als auch Rotationsfähigkeit der Brustwirbelsäule zurück gehen. 
Es ist also wichtig im Alltag immer wieder Bewegungssnacks einzubauen, um die Hüft – und Brustwirbelsäulenbeweglichkeit aufrecht zu erhalten. Dafür empfehlen wir zwei der oben genannten Mobilitätsübungen täglich für zwei bis drei Minuten auszuführen.
Wenn zusätzliches Krafttraining betrieben wird, ist es entscheidend die meisten Übungen in vollem Bewegungsausmass auszuführen. Dadurch kann nicht nur die Agilität erhalten, sondern sogar weiter ausgebaut werden.

Zusammenfassung und Ausblick

Für einen optimalen Golfschwung ist es also wichtig die Voraussetzungen für ein grosses Bewegungsausmass zu schaffen. 
Besonderes Augenmerk sollte der Hüft, Brustbwirbelsäulen- und Schultermobilität geschenkt werden. Dabei wird der Fokus auf die aktive Beweglichkeit gelegt. 
Nur wer seine Gelenkbeweglichkeit an die Anforderungen des Golfschwungs abstimmt, wird ökonomisch, effizient und somit langfristig gesund, schmerzfrei und mit hoher Qualität abschlagen können. 
Eine Integration eines Golf-Beweglichkeitstrainings wird für die meisten Leute einen enormen Mehrwert bringen. 

Antworten auf häufig gestellte Fragen rund um das Verbessern der Golf-Beweglichkeit

Welche Muskeln trainieren für die Golf-Beweglichkeit?
Wenn man die Golf-Beweglichkeit trainiert, sollte nicht primär in Muskeln, sondern viel mehr in Bewegungen gedacht werden.  Für eine optimale Hüftrotation sind vor allem die Muskeln rundum das Gesäss wichtig. Für die Rotation des Oberkörpers muss die gesamte Muskulatur rundum Schulterblatt und Brustwirbelsäule mobilisiert werden. 

Wie kann man allgemein Beweglichkeit trainieren?
Für das Beweglichkeitstraining ist es wichtig so oft wie möglich das volle Bewegungsausmass zu benutzen. Dies kann über sogenannte „Bewegungssnacks“ im Alltag, ein gutes Warm Up im Golf, oder ein „Full Range of Motion“ Training im Gym geschehen. 
Entscheidend ist es regelmässige Routinen in den Alltag zu integrieren, um den Körper zu Beweglichkeitsanpassungen zu bewegen.

Welche Golfdehnungen sind am besten?
Die besten Beweglichkeitsübungen fürs Golf orientieren sich immer an den individuellen Bedürfnissen. Für die meisten Menschen sollten die Streckung und Rotation der Brustwirbelsäule, die Streckung und Rotation der Hüfte und die Flexibilität der Schultern (Schulterdehnung) trainiert werden.

Wir empfehlen eine Kombination aus passiven und aktiven Dehntechniken und Beweglichkeitsübungen.