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Golf Warm-up: Die besten Übungen

In diesem Artikel werdet ihr erfahren, wie ihr mit der richtigen Vorbereitung das Maximum aus euch und eurer Gesundheit herausholen könnt und findet die besten Aufwärmübungen.

Wenn man die Golfspieler der Pro Tour beobachtet, fällt eine Sache auf: Sie haben alle ihr individuelles Warm-up. Nur wer seine Gelenke und seine Muskulatur optimal auf das Spiel vorbereitet, wird auch von Beginn an maximale Leistung bringen können. Doch ein spezifisches Golf Warm-up kann noch viel mehr, als kurzfristig die Golfleistung zu verbessern. 

Aufwärmübungen: Was braucht es für den optimalen Golfschwung?

Damit der Schwung harmonisch, kraftvoll und in vollem Bewegungsausmass erfolgen kann, müssen folgende Voraussetzungen gegeben sein:

  • Eine gute Beweglichkeit der Brustwirbelsäule und des Schultergürtels für eine ausgeprägte Ausholbewegung
  • Die Hüfte muss eine gewisse Mobilität vorweisen. Dabei geht es sowohl um die Hüftstreckung als auch um die Rotationsfähigkeit
  • Eine ausgeprägte Rumpfstabilität, damit die volle Kraft auf den Ball übertragen werden kann
  • Eine aktivierte Hüftstrecker um volle Power auf den Ball zu generieren
  • Eine aktivierte Oberkörper- und Armmuskulatur

Ein gutes Golf Warm-up sollte je nach Stärken und Schwachstellen all diese Komponenten beinhalten.

Die Brustwirbelsäule

Bedingt durch unseren bewegungsarmen Alltag, verlieren wir bereits sehr früh die Fähigkeit, die Brustwirbelsäule ausreichend zu strecken oder zu drehen. Beim Golfschwung führt dies zu Problemen und Ausweichbewegungen in der Ausholphase. Die Folgen sind eine geringere Abschlaglänge, weniger Konstanz und mehr Belastung für die Schulter, die Hüfte und den unteren Rücken.

Jeder Mensch ist in diesem Bereich des Körpers unterschiedlich beweglich. Wenn eine Einschränkung besteht, sollten im Aufwärmen folgende Golf Warm-up Übungen für jeweils 2 Minuten durchgeführt werden.

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Thoracic Extension off bench

Die Streckung der Brustwirbelsäule ist jeweils die Grundlage dafür, dass diese auch optimal drehen kann. Bei dieser Übung bringen Sie den mittleren Teil der Wirbelsäule beim Anziehen der Arme in maximale Streckung, während Sie durch eine tiefe Ausatmung die Rippen ebenfalls mobilisieren. Beim Einatmen strecken Sie die Arme und kommen zur Ausgangsposition zurück.
Führen Sie diese Übung für 6-8 Wiederholungen pro Seite durch.

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Windmill und Open Book

Bei dieser Übung werden vor allem die Drehbewegung der Brustwirbelsäule und die Mobilität des Schultergürtels trainiert.
Führen Sie mit dem oberen Arm eine Art Kreisbewegung aus und versuchen Sie dabei, maximales Bewegungsausmass zu erreichen. Die Rotation wird über das Schulterblatt geführt. Das obere Bein sollte dabei immer in Kontakt mit der Rolle bleiben. Die Höhe der Rolle richtet sich nach der Beweglichkeit der jeweiligen Person.
Diese Übungen ermöglichen Ihnen, die BWS optimal vorzubereiten und führen bei regelmässiger Ausführung zu einer langfristig verbesserten Beweglichkeit. Dies wiederum reduziert das Risiko für Schulterschmerzen und Schmerzen im unteren Rücken. 

Die Hüfte

Die Hüfte spielt beim Golfschwung eine Schlüsselrolle. Einerseits muss sie frei beweglich sein, um eine harmonische Bewegung zu ermöglichen, und andererseits muss sie ein hohes Mass an Stabilität und Kraft vorweisen, um maximale Power zu generieren. 
Für die Mobilität der Hüfte empfehlen wir folgende Aufwärmübungen.

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Prone Glute Stretch

Eine verspannte Gesässmuskulatur kann die Rotationsbewegung der Hüfte reduzieren. Deswegen empfehlen wir diesen Stretch (siehe Bild).
Wir versuchen, die Muskulatur in der verlängerten Position aktiv anzuspannen. Dies bringt einige Vorteile mit sich. Einerseits lernt das Nervensystem auch während muskulärer Aktivität die Beweglichkeit zuzulassen und andererseits kommt es anschliessend zu einer grösseren Entspannung der Muskulatur. Die angespannte Position kann 5-10 Sekunden gehalten werden und sollte anschliessend wieder für 20-30 Sekunden locker gedehnt werden. Dies wiederholen Sie für 3-5 Mal.

Hüftstreckung

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True Psoas Stretch mit Aktivierung der Gesässmuskulatur 

Bei dieser Dehnung wird das Becken maximal nach hinten gekippt, die Gesässmuskulatur angespannt und dann wieder locker gelassen. Um die Dehnung zu verstärken, kann man die Arme nach oben bringen und sich zur gegenüberliegenden Seite drehen oder seitneigen.
Am Ende des Schwunges spielt die aktive und kraftvolle Hüftstreckung eine sehr entscheidende Rolle. Diese wird vorwiegend von unserer Gesässmuskulatur - allem voran dem Gluteus Maximus- gesteuert. Vor allem Menschen, die viel sitzen haben Schwierigkeiten diesen sehr wichtigen Muskel optimal anzusteuern. Mit folgender Aufwärmübung erreichen wir nicht nur eine tolle Aktivierung der Gesässmuskeln, sondern sorgen langfristig dafür, dass diese immer stärker werden.

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Single leg Glute Bridge

Hierbei geht es darum, unter Beibehaltung der neutralen Wirbelsäule die Hüfte so weit zu heben, dass am Ende das Gesäss maximal angespannt ist. Durch die einbeinige Variante trainieren Sie zusätzlich die seitliche Hüftstabilität - genau das was Sie für den Golfschwung benötigen.

Der Core

Der Rumpf ist das Zentrum der Kraftübertragung und vermutlich der wichtigste Bereich eines jeden Golfspielers. Egal wie gut der Schwung und wie sauber die Technik ist, wenn der Core nicht stabil ist, verpufft die Energie im Nichts. 
Ein simples Bauchmuskeltraining hilft hierbei leider nicht viel, da es eher die Fähigkeit sich einzurunden trainiert. 
Wenn wir den Golfschwung genau analysieren, sehen wir, dass sehr starke Kräfte in Richtung Rotation und Seitneigung wirken. Einerseits müssen wir den Kräften standhalten, aber andererseits auch kontrollierte Rotationspower in den Schwung bringen. 
Das Warm-up ist in erster Linie dazu da, unseren gesamten Core aufzuwecken und für den Hüftschwung optimal zu aktivieren. Durch ein regelmässiges Training dieser Muskel werden wir immer mehr Stabilität und Kraft in unserem Core aufbauen. 

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Birddog

Diese Übung erfordert eine gute seitliche und rotatorische Rumpfstabilität. 
Sie heben in der Vierfüsslerposition einen Arm, ein Bein oder beide Körperteile diagonal ab. Eine neutrale Wirbelsäule und eine tiefe 3-D-Atmung sind wieder die Hauptpunkte der Übung.
Um die Ausführung zu erschweren, haben sie folgende Möglichkeiten:
1. Abheben des hinteren Fusses
2. Ausführung in Bear Position
Erleichtern kann man die Übung durch eine Erhöhung des Oberkörpers.

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Pallof Press

Durch den Bandzug von der Seite wirken Rotationskräfte auf den Rumpf. Hier kann entweder dynamisch gearbeitet werden durch Beugen und Strecken der Arme, oder statisch gehalten werden, während Sie tief in ihren Bauch atmen

Der Oberkörper

Um maximale Abschlaglänge zu generieren, ist natürlich der Oberkörper auch am Abschlag beteiligt. Ein gutes Warm-up ist in der Lage, die Muskeln golfspezifisch zu aktivieren. 
Unsere Übunsempfehlung dazu ist Folgende:

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Chops

Bei dieser Übung  werden nicht nur Brust und Latissimus trainiert, sondern gleich im Zusammenspiel mit dem Rumpf - also genau das, was wir für den Schwung benötigen. 
Ein Band wird diagonal von oben nach unten gezogen. Die Wirbelsäulenposition ändert sich dabei nicht.

Das perfekte Golf Warm-up

Aus unserer Sicht setzt sich das optimale Aufwärmen und Golf Warm-up folgendermassen zusammen.

  • Allgemeines Warm-up: Dafür reichen 5 Minuten joggen, Velofahren oder sonstige Aktivitäten um den Puls etwas nach oben zu jagen und ihren Körper auf Betriebstemperatur zu bringen.
  • 4-5 individuelle Golf Warm-up Übungen: Für ein perfektes Warm-up ermitteln sie im Optimalfall ihre Schwachstellen und suchen dementsprechend Ihre wichtigsten 4-5 Übungen aus. Dabei führen sie jede dieser Übungen für 30-45 Sekunden aus und wiederholen das Ganze für 2-3 Runden.
  • Golfspezifisches Warm-up: Dazu gehören Trockenübungen mit dem Golfschläger und ein paar Abschläge mit dem Schläger.
    Jetzt sind Sie bereit Ihre perfekte Runde zu spielen.
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Abschliessende Worte

Der optimale Golfschwung erfordert gewisse körperliche Voraussetzungen. Ein gutes Golf Warm-up kann die Muskeln und Gelenke sehr gut auf die Anforderungen vorbereiten. Durch regelmässige Integration dieses Aufwärmprogramms werden Sie stabiler, stärker und auch langfristig gesünder und können Verletzungen vorbeugen.
Wenn Sie jedoch gröbere Schwachstellen haben oder gezielt ihre Kraft und Stabilität in gewissen Bereichen verbessern wollen, wird ein 15-20 minütiges Aufwärmen sowie Dehnübungen nicht ausreichen und Sie benötigen ein individuell auf Sie abgestimmtes Training.