Im vorigen Artikel habt ihr bereits gelernt, dass die Rumpfstabilität in alle Richtungen wichtig sein kann. Wenn man jedoch den Golfschwung genau analysiert, sticht eine Bewegungsrichtung hervor: Die saubere Rotation. 

Das bedeutet nicht primär eine maximale Drehbewegungen des Rumpfes, sondern viel mehr in der Hüfte und Brustwirbelsäule, während der Rumpf und Bauch unter maximaler Stabilität mitläuft.

Die Muskeln rund um die Wirbelsäule und den Bauch, die unsere Drehbewegungen kontrollieren und gegen das Verdrehen und seitliche Abkippen wirken, sind primär die schrägen Bauchmuskeln, wie der Quadratus Lumborum. Doch damit würden wir die Anforderungen des Rumpfes zu sehr vereinfachen. 

Im Bereich der Wirbelsäule gibt es eine Reihe gelenknaher und segmentaler Muskeln, die zwar keine massive Kraft ausüben können, aber sehr wichtig für die Stabilität sind. 

Im Bereich des Bauchraumes kann nur maximale Stabilität garantiert werden, wenn die Bauchmuskeln  und das Zwerchfell optimal zusammenarbeiten.

Eine ganz interessante Struktur ist die Fascia Thoracolumbalis. Die Gesäss-, Rücken- und Bauchmuskulatur setzt dort an und somit ist diese Faszie essentiell für die Kraftübertragung im Oberkörper und für das Zusammenspiel aus Rumpf und Beinen. 

Seitliche Rumpfmuskulatur trainieren: Wie baue ich die Stabilität auf?

Wenn man das Optimum aus dem Rumpftraining herausholen möchte, sollte man grundsätzlich zuerst an den Basics im Bereich des Unter- und Oberkörpers arbeiten.

• Wie setze ich das Zwerchfell ein?
• Wie aktiviere ich meine Bauchmuskulatur?
• Wie aktiviere ich meine globalen und segmentalen Rückenmuskeln?
• Wie schaffe ich ein optimales Zusammenspiel von Rücken- und Bauchmuskeln?
• Wie schaffe ich ein Zusammenspiel von Rumpf, Bauch und Beinen?

Um all diese Fragestellungen abzudecken und die Aktivierung des Rumpfes zu optimieren, arbeiten wir in der Regel mit folgendem Protokoll an Übungen für Unter- und Oberkörper:

1. Der erste Schritt ist es also, mit folgender Übung eine dreidimensionale Atmung zu erlernen und die Bauchmuskulatur bewusst anzuspannen:

2. Der zweite Schritt ist es, diese dreidimensionale Atmung bei statischen Übungen mit dem Fokus die spezifische Aktivierung der Bauchmuskulatur und des gesamten Bauches zu lernen. Eine Übung, die sich sehr gut dafür eignet ist der Deadbug:

3. Anschliessend arbeiten wir an den Rückenmuskeln in Zusammenarbeit mit den Gesässmuskeln, den Beinen und der dreidimensionalen Atmung. Die Übung Reverse Hyperextensions hilft uns diese Aktivierung zu erlernen:

4. Erst jetzt widmen wir uns einer Übung zugunsten der seitlichen Stabilität und setzen einen Aufbau von verschiedenen Pallof Press Variationen ein. Immer nach dem Motto: “Von statisch zu dynamisch und von vom Liegen zum Stehen”:

5. Wenn wir in der Lage sind, die seitlichen Kräfte zu stabilisieren, können wir in Bewegung gehen und Rotationsbewegungen mit dem RIP Trainer ausführen. Der Fokus sollte dabei jedoch auf der Hüft-  und BWS Bewegung liegen, während der Rumpf  nur wenig Drehbewegung ausführt und durch die Bauchmuskulatur maximal stabilisiert wird.

Bei allen Übungen empfehlen wir folgende Vorgehensweise:

Belastungsdauer zwischen 30-60 Sekunden; 2-4 Durchgänge und Wiederholungen  pro Training und 2-4 Übungen. Das Programm für 2-3x pro Woche ausführen und natürlich fortlaufende Progression gewährleisten durch längere Belastungszeit bei den Wiederholungen, mehr Gewicht oder eine schwierigere Ausführung der Übungen. 

Abschliessende Worte

Ein Schritt für Schritt Aufbau der Corestabilität ermöglicht es uns, gezielt die wichtigsten Muskeln der Rücken- und Bauchmuskeln einzusetzen und diese optimal aufeinander abzustimmen. Nur wer den Rumpf optimal kontrolliert, wird auch die maximale Kraft auf den Ball übertragen können. Jegliche Ausweichbewegungen durch Arme oder Beine  führen zu einem Verpuffen von Energie, egal wie stark Arme oder Beine sind. 

Die seitliche Rumpfstabilität ist beim Golfspiel das A und O für einen starken und harmonischen Schwung. Ein gezielter Aufbau durch spezifische Übungen in der Offseason, wird sich definitiv lohnen und nicht nur die Abschlaglänge, sondern auch die Stabilität deutlich erhöhen. 

Als netter Nebeneffekt helfen die genannten Übungen zusätzlich, das Risiko von auftretenden Rückenschmerzen im Oberkörper zu minimieren.