Exercices en cas d'arthrose
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Dans l'article précédent, nous avons déjà abordé les causes, les faits et les possibilités thérapeutiques. Nous vous proposons ici quelques exercices utiles pour prévenir et reconstruire les articulations.
Un programme d'entraînement et d'exercices bien dosé peut contribuer à préserver, voire à améliorer la qualité du cartilage jusqu'à un âge avancé, que ce soit en cas d'arthrose de la hanche, du genou ou d'autres articulations.
Les 5 meilleurs exercices en cas d'arthrose de la hanche
Lors du choix des exercices, il est essentiel de tenir compte des caractéristiques individuelles ainsi que des forces et des faiblesses de chaque personne et d'établir un plan de traitement concret. Dans ce chapitre, nous souhaitons vous présenter des exercices utiles pour les points faibles fréquents chez les patients atteints d'arthrose de la hanche.
Étirement des fessiers en position couchée sur le dos et sur le ventre :
Une rotation externe suffisante constitue la base d'une bonne interaction entre les muscles, la capsule articulaire et les articulations. Ces exercices aident à détendre les muscles fessiers et à soulager la pression exercée sur l'articulation.
True Psoas Stretch: (H3)
Lorsque la hanche est surchargée, la mobilité des fléchisseurs de la hanche est de plus en plus limitée, ce qui augmente la pression sur l'articulation. L'étirement des fléchisseurs de la hanche, associé à la contraction des muscles fessiers, permet de réactiver l'extension active de la hanche.
Mini Band Clam
Cet exercice est une variante des clams en position debout. Il augmente la fonctionnalité de l'exercice et sollicite davantage l'ensemble des muscles des jambes. Il permet d'effectuer des mouvements de rotation interne et externe ainsi que de courir latéralement.
Kneeling Band Resisted Hip Extension
Une fois l'extension de la hanche mobilisée grâce à l'étirement du psoas, elle peut être entraînée activement à l'aide de différents exercices. La tension doit être principalement ressentie dans le muscle fessier, tandis que la colonne lombaire reste immobile.
Glute Bridge
L'extension de la hanche peut également être entraînée en position couchée sur le dos. La bande autour des articulations du genou permet une activation accrue des muscles fessiers, car ceux-ci sont responsables non seulement de l'extension de la hanche, mais aussi de l'abduction et de la rotation externe.
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Wall Squats
En cas d'arthrose du genou, il est particulièrement important d'augmenter progressivement le nombre de squats. Le mouvement sous contrainte favorise la production de liquide articulaire qui est poussé dans le cartilage, ce qui améliore la lubrification et nourrit le cartilage. Des muscles thigh bien entraînés sont essentiels au bon fonctionnement de l'articulation du genou. Les wall squats constituent le premier niveau des squats.
Spanish Squats
Cet exercice fait travailler non seulement les cuisses, mais aussi les muscles latéraux des hanches, tout en ménageant les articulations. La bande permet d'entraîner les fessiers et les cuisses dans une position qui ménage l'articulation du genou et va jusqu'à la limite de charge. On essaie souvent de rester dans la position la plus basse pendant 60 secondes.
Calf Raises
Les muscles du mollet jouent un rôle important dans la stabilisation de l'articulation du genou. Des mollets forts contribuent de manière significative à la santé des articulations du genou et réduisent le risque d'arthrose du genou. Cet exercice doit toujours être effectué sur une surface surélevée afin que les muscles du mollet puissent être contractés à partir d'une position d'étirement maximal, en se mettant sur la pointe des pieds à la fin du mouvement. Un escalier avec une rampe à laquelle se tenir convient également à cet exercice.
Side Lunges
Notre quotidien est marqué par de fréquents changements de direction. Une stabilité latérale suffisante est essentielle pour faire face aux contraintes quotidiennes. Cet exercice permet également d'entraîner la mobilité et la force des muscles autour du genou et de la hanche, indispensables pour conserver une articulation du genou saine à long terme.
Single Leg Romanian Deadlift
Les exercices de stabilité ne doivent pas non plus être négligés dans le traitement de l'arthrose du genou. Dans cette position, tout l'axe de la jambe est fortement sollicité, du pied à la hanche en passant par l'articulation du genou. Il est important de toujours maintenir le genou au-dessus du 3e ou 4e orteil. Vous pouvez soit rester statique dans cette position, soit vous mettre debout entre les deux pour vous pencher à nouveau vers l'avant.
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Thoracic Extension
L'étirement de la colonne thoracique est essentiel pour la santé de l'articulation de l'épaule. À chaque mouvement de l'épaule, la colonne thoracique bouge également, et la capacité de glissement de l'omoplate sur la cage thoracique dépend de la mobilité de la colonne thoracique. Dans cette position, on tend vers l'arrière contre le rouleau et on expire au maximum afin de favoriser l'abaissement des côtes.
Mobilisation par traction avec câble
Un câble permet d'entraîner facilement la mobilité de l'épaule. Lorsque le bras sain tire le câble vers le bas d'un côté, le bras blessé est automatiquement relevé. Cela permet de soutenir activement le bras ou de le relever passivement jusqu'à la limite de mouvement. La mobilité et la circulation sanguine s'en trouvent améliorées, ce qui peut contribuer à réduire la douleur.
Points trigger
La maladie provoque souvent une irritation de la capsule articulaire, suivie d'une tension musculaire qui incite le corps à protéger l'articulation de l'épaule. Le traitement des points trigger peut contribuer à réduire la tension musculaire. Cela permet d'augmenter la mobilité et de réduire la douleur.
Il est recommandé de traiter chaque point gâchette pendant 30 à 40 secondes.
Side Lying External Shoulder Rotation
Outre les muscles de l'omoplate, les muscles entourant la coiffe des rotateurs jouent également un rôle déterminant dans la santé de l'épaule. On observe souvent un affaiblissement des rotateurs externes de l'épaule (petit rond et sous-épineux).
Cet exercice permet, en cas de problèmes d'épaule, d'activer et d'entraîner ces muscles dans une position détendue. Pour cela, allongez-vous sur le côté dans une position stable et placez un coussin entre le haut du bras et le torse. L'avant-bras est plié à 90°.
Effectuez maintenant un mouvement de rotation externe de l'épaule. Veillez à ce que votre nuque reste détendue et que le mouvement ne se fasse qu'au niveau de l'articulation de l'épaule.
Il est recommandé d'effectuer 12 à 15 répétitions à un rythme contrôlé.
Serratus Wall Slides
Dans cet exercice, vous vous appuyez contre le mur et essayez d'activer le muscle serratus anterior en prolongeant vos épaules vers l'avant. Afin d'éviter que les muscles pectoraux ne participent au mouvement, veillez à ce que vos poignets et vos coudes restent toujours alignés verticalement. Ensuite, levez les coudes aussi haut que possible sans relever les épaules.
Il est recommandé d'effectuer 12 à 15 répétitions de cet exercice.
Conclusion
L'arthrose ne peut être stoppée, mais son intensité et la fonctionnalité peuvent être améliorées grâce à un entraînement ciblé. Des articulations solides, mobiles et stables constituent la base d'une santé durable et d'une absence de douleur à long terme.
