Dans l'article précédent, vous avez vu comment et avec quels exercices vous pouvez travailler la stabilité latérale du tronc. Mais cela n'a de sens que si le tronc et les hanches travaillent ensemble de manière optimale. Si les hanches basculent sur le côté pendant le swing de golf, le tronc peut être aussi stable que possible - la force maximale ne peut pas être transmise à la balle.

Bien sûr, tout mouvement de déviation a aussi pour conséquence que le swing est beaucoup plus difficile à reproduire, et donc que le coup de départ n'est pas seulement plus court, mais aussi beaucoup moins constant. 

Autour de la hanche, nous trouvons une série de muscles, comme le fléchisseur de la hanche, qui stabilisent d'une part l'articulation, mais qui effectuent également les mouvements dans les trois dimensions. Pendant le swing de golf, l'articulation de la hanche est fléchie par le fléchisseur de la hanche, étirée et surtout tournée vers l'intérieur et l'extérieur.

Pour que ces mouvements se déroulent de manière optimale, une interaction entre de nombreux muscles est nécessaire. 

Le point faible le plus visible est un basculement latéral de la hanche. Pour éviter cela, il faut avant tout que les muscles fessiers latéraux collaborent bien avec les rotateurs externes profonds et les adducteurs. 

Dans l'article précédent, nous avons déjà vu que les muscles abdominaux et dorsaux sont reliés aux muscles fessiers par le biais du fascia thoracolombalis. Pour une transmission optimale des forces et une bonne stabilité latérale, les muscles fessiers latéraux doivent donc coopérer non seulement avec les muscles de la hanche qui les entourent, mais aussi avec l'ensemble des muscles du cortex. 

Entraîner les muscles latéraux de la hanche : Comment développer la stabilité ?

Avant de travailler sur la musculature latérale de la hanche et sa stabilité, il faut examiner le modèle de tension et les points de douleur lors du swing de golf. 

• Où se produisent les mouvements d'évitement ?
• Dans quelles directions s'oriente-t-on ?
• Le bassin glisse-t-il trop vers l'extérieur ? Est-ce qu'il bascule davantage vers l'intérieur ?
• Les jambes, et plus précisément le genou, tournent-elles vers l'intérieur ?

Toutes ces questions nous permettent de savoir où se situe exactement le Pain Point en matière de stabilité latérale de la hanche. 

Dans la plupart des cas, nous trouvons son basculement latéral de la hanche pendant le mouvement d'extension ou dès que la balle est frappée. La raison en est souvent une activation trop faible des muscles fessiers latéraux.

Quels sont les exercices qui permettent de développer la musculature latérale des fesses ?

1. Exercice d'activation

Le Side Lying Clam nous apprend à exécuter le mouvement avec le gluteus medius, tandis que le tenseur du fascia latae et les muscles du dos montrent le moins d'activité possible pendant l'exercice. Seule une exécution parfaite permet d'atteindre l'objectif de réactiver correctement ce muscle très souvent atrophié. 

2. Combinaison de l'activité du tronc et des fesses

Le birddog est certes encore un exercice relativement peu spécifique en raison de la position verticale des jambes et des bras. Mais il nous permet d'apprendre à coordonner les muscles latéraux du tronc et les muscles fessiers. Si nous ne les activons pas, nous remarquons très vite que nous basculons sur le côté. 

Le dos doit toujours rester neutre pendant cet exercice.

3. Rotation externe active et abduction

Les Monster Walks Steps sont un excellent exercice pour activer au maximum les muscles latéraux des hanches. À chaque pas des jambes, il faut travailler activement en rotation externe et en abduction pour que le genou ne bascule pas vers l'intérieur. Une forte sensation de brûlure dans les muscles fessiers signale l'efficacité de cet exercice.

4. Stabilité de la hanche sur une jambe

Le Single Leg Romanian Deadlift est une forme très complexe de stabilité latérale du tronc.  En activant consciemment les muscles fessiers latéraux en interaction avec l'ensemble des muscles des hanches et du tronc, nous parvenons à maintenir le bassin droit et à effectuer un mouvement de hip hinge propre. 

5. Stabilité latérale dynamique

Avec le Side Lunge avec Sliding Pad, toute la musculature des jambes et des hanches travaille ensemble. Exactement ce dont nous avons besoin pour le swing de golf. En respectant un axe parfait des jambes, nous entraînons de manière optimale la stabilité latérale des hanches.

Pour tous les exercices, nous recommandons la procédure suivante.

3x 8-12 répétitions à un rythme contrôlé au début. Au fur et à mesure que le poids augmente, le rythme peut également être accéléré, surtout dans la phase positive. 

Exécuter le programme 2 à 3 fois par semaine et, bien sûr, assurer une progression régulière en augmentant le volume, le poids ou l'exécution.

Quelques mots de conclusion

Le développement de la stabilité latérale de la hanche commence toujours par une analyse individuelle des mouvements et des tests correspondants. Ce n'est qu'ensuite que nous saurons quels muscles développer exactement et comment augmenter progressivement les exercices pour que tous les muscles importants travaillent ensemble de manière optimale.

Les muscles fessiers latéraux sont un point de douleur fréquent et peuvent être très développés.

Toutefois, il est essentiel d'apprendre à l'activer avant de s'aventurer dans des mouvements complexes, afin d'éviter les douleurs de hanche.

La combinaison de la stabilité latérale des hanches et du tronc fera définitivement passer le swing de golf au niveau supérieur. En plus d'une meilleure transmission de la force, on peut aussi apporter plus de constance dans le swing si la stabilité gagnée peut être transférée au swing de golf. En outre, la stabilité gagnée peut contribuer à minimiser les douleurs de hanche au niveau de l'articulation.