Im vorherigen Artikel habt ihr gesehen, wie und mit welchen Übungen man an der seitlichen Rumpfstabilität arbeiten kann. Doch dies macht nur dann Sinn, wenn Rumpf und Hüfte optimal zusammenarbeiten. Wenn die Hüfte seitlich wegkippt während des Golfschwunges, kann der Rumpf noch so stabil sein - die maximale Kraft kann nicht auf den Ball übertragen werden. 

Natürlich hat jede Ausweichbewegung auch zur Folge, dass der Schwung viel schwerer reproduzierbar ist, und somit wird der Abschlag nicht nur kürzer, sondern auch viel weniger konstant. 

Rund um die Hüfte finden wir eine Reihe von Muskeln, wie den Hüftbeuger, die einerseits das Gelenk stabilisieren, aber auch die Bewegungen in allen drei Dimensionen durchführen. Während des Golfschwunges wird das Hüftgelenk gebeugt durch den Hüftbeuger, gestreckt und vor allem nach innen und aussen rotiert.

Damit diese Bewegungen optimal stattfinden, ist ein Zusammenspiel vieler Muskeln notwendig. 

Der auffälligste Schwachpunkt ist ein seitliches Abkippen der Hüfte. Um das zu verhindern, muss vor allem die seitliche Gesässmuskulatur mit den tiefen Aussenrotatoren und den Adduktoren gut zusammenarbeiten. 

Im vorherigen Artikel haben wir bereits gesehen, dass Bauch und Rückenmuskulatur über die Fascia thoracolumbalis mit der Gesässmuskulatur verbunden ist. Für eine optimale Kraftübertragung und eine gute seitliche Stabilität muss also die seitliche Gesässmuskulatur nicht nur mit den umgebenden Hüftmuskeln kooperieren, sondern auch mit der gesamten Coremuskulatur. 

Seitliche Hüftmuskulatur trainieren: Wie baue ich die Stabilität auf?

Bevor man an der seitlichen Muskulatur der Hüfte und deren Stabilität arbeitet, muss man sich das Anspannungsmuster und die Pain Points beim Golfschwung anschauen. 

• Wo finden Ausweichbewegungen statt?
• In welche Richtungen wird ausgewichen?
• Schiebt das Becken zu sehr nach aussen? Kippt es mehr nach innen?
• Rotieren die Beine, genauer das Knie, nach innen?

All diese Fragen geben uns Rückschlüsse darauf, wo genau der Pain Point bei der seitlichen Hüftstabilität liegt. 

In den meisten Fällen finden wir sein seitliches Abkippen der Hüfte während der Ausholbewegung oder sobald der Ball getroffen wird. Der Grund ist häufig eine zu geringe Aktivierung der seitlichen Gesässmuskulatur.

Mit welchen Übungen kann die seitliche Gesässmuskulatur aufgebaut werden?

1. Aktivierungsübung

Der Side Lying Clam lehrt uns, die Bewegung mit dem gluteus medius auszuführen, während der Tensor Fascia Latae und die Rückenmuskulatur so wenig Aktivität wie möglich zeigen während der Übung. Nur eine perfekte Ausführung erreicht das Ziel, diesen sehr häufig atrophierten Muskel wieder richtig zu aktivieren. 

2. Kombination von Rumpf und Gesässaktivität

Der Birddog ist durch die Verifüsslerposition der Beine und Arme zwar noch eine relativ unspezifische Übung. Wir lernen aber dadurch, unsere seitliche Rumpfmuskulatur und unsere Gesässmuskulatur zu koordinieren. Bei fehlender Aktivierung merken wir sehr schnell, wie wir seitlich abkippen. 

Der Rücken sollte bei dieser Übung immer neutral gehalten werden.

3. Aktive Aussenrotation und Abduktion

Monster Walks Steps sind eine tolle Übung, um die seitlichen Hüftmuskeln maximal zu aktivieren. Bei jedem Schritt der Beine muss aktiv in Aussenrotation und Abduktion gearbeitet werden, damit das Knie nicht nach innen kippt. Ein starkes Brennen in der Gesässmuskulatur signalisiert die Effektivität dieser Übung.

4. Einbeinige Hüftstabilität

Der Single Leg Romanian Deadlift stellt eine sehr komplexe Form der seitlichen Rumpfstabilität dar.  Durch bewusste Aktivierung der seitlichen Gesässmuskulatur im Zusammenspiel mit den gesamten Hüft und Rumpfmuskeln schaffen wir es das Becken gerade zu halten und eine saubere Hip Hinge Bewegung auszuführen. 

5. Dynamische seitliche Stabilität

Beim Side Lunge mit Sliding Pad arbeiten die gesamte Bein- und die Hüftmuskulatur zusammen. Genau das, was wir auch beim Golfschwung benötigen. Durch das Beachten einer perfekte Beinachse trainieren wir optimal die seitliche Hüftstabilität.

Bei allen Übungen empfehlen wir folgende Vorgehensweise.

3x 8-12 Wiederholungen mit kontrolliertem Tempo zu Beginn. Mit steigendem Gewicht kann auch das Tempo vor allem in der positiven Phase erhöht werden. 

Das Programm für 2-3x pro Woche ausführen und natürlich regelmässige Progression gewährleisten durch mehr Volumen, Gewicht oder eine anspruchsvollere Ausführung.

Abschliessende Worte

Ein Aufbau der seitlichen Hüftstabilität startet immer mit einer individuellen Bewegungsanalyse und dazugehörigen Tests. Erst danach wissen wir, welche Muskeln genau aufgebaut werden und wie wir die Übungen schrittweise steigern können, damit alle wichtigen Muskeln optimal zusammenarbeiten.

Die seitliche Gesässmuskulatur ist ein häufiger Pain Point und kann sehr aufgebaut werden.

Allerdings ist es dabei essentiell, dass zuerst die Aktivierung erlernt wird, bevor wir uns an komplexe Bewegungsmuster wagen, um auftretende Beschwerden wie Hüftschmerzen zu vermeiden. 

Eine Kombination aus seitlicher Hüft- und Rumpfstabilität wird den Golfschwung definitiv aufs nächste Level heben. Neben einer besseren Kraftübertragung kann man auch mehr Konstanz in den Schwung bringen, wenn die dazugewonnene Stabilität auf den Golfschwung übertragen werden kann. Außerdem kann die gewonnene Stabilität dazu beitragen, Hüftschmerzen im Gelenk zu minimieren.