Die Regeneration ist dabei von entscheidender Bedeutung. Insbesondere das Schlafverhalten, neben einem gesunden Lebensstil, spielt hierbei eine zentrale Rolle. Besonders die körperliche und geistige Leistungsbereitschaft hängen sehr stark mit der Schlafqualität zusammen. 

Die verschiedenen Schlafphasen

Während wir schlafen, durchlaufen wir verschiedene Phasen. Ein vollständiger Schlafzyklus dauert insgesamt 90-110 Minuten. Um am nächsten Tag ausgeruht und leistungsfähig zu sein, benötigen wir 4-6 dieser Zyklen. Ein Schlafzyklus setzt sich aus den folgenden Phasen zusammen:

1. Stadium N1 - Einschlafphase

Diese Phase ist gekennzeichnet durch einen Schwebezustand zwischen Wachsein und Schlafen und dauert nur selten länger als 15 Minuten. Die Atmung beruhigt sich, Ihr Puls wird gleichmässiger, Ihre Muskel entspannen sich und Ihr Körper kommt langsam zur Ruhe.

Durch Ihre energetische Entladungen kann passieren, dass Ihre Muskeln unkontrolliert zu zucken beginnen

2. Stadium N2 - Leichtschlaf 

Nach dem Einschlafen beginnt die Phase des Leichtschlafs.

Die Hirnaktivität sinkt auf eine niedrige Frequenz und unser Bewusstsein ist ausgeschaltet. Die Muskelspannung lässt weiter nach. Atmung und  Herzschlag verlangsamen sich weiter. Sie haben in dieser Phase keinerlei Augenbewegungen. 

3. Stadium N3 - Tiefschlaf 

Erst jetzt beginnt die  eigentliche körperliche Erholung.
Unsere Gehirnaktivitäten sind heruntergefahren und unser Körper und Geist können so maximal entspannen. Die Tiefschlafphase ist dafür verantwortlich, dass wir uns am nächsten Morgen erholt fühlen.

Aber nicht nur das: Während der Tiefschlafphase laufen wichtige Regenerationsprozesse im Körper ab. Unser Körper schüttet in der Zeit Wachstumshormone aus, die unser Immunsystem stärken und die Regeneration unserer Zellen fördern. Der Körper repariert sich in dieser Phase, die unsere tiefste Schlafphase darstellt.

Die Tiefschlafphase macht in der Regel etwa 15 bis 25 Prozent der gesamten Schlafzeit aus.

4. REM-Schlaf

In der REM Phase ist unser Gehirn aktiv und  arbeitet fast so wie im Wachzustand. Die Augen bewegen sich schnell hinter den geschlossenen Lidern hin und her. Herz- und Atemfrequenz sowie der Blutdruck steigen an.

Trotzdem sind wir in einer Art Schlaflähmung, die es verhindert, dass wir trotz intensiven Träumen keine extremen Bewegungen durchführen

Pro Schlafzyklus wird die Dauer der REM-Phase prozentual länger. Während die erste davon nur rund 5 Minuten andauert, kann es gegen Ende der Nacht zu REM-Phasen von 15 Minuten und mehr kommen.

Für einen guten Schlaf ist ein möglichst hoher Anteil an Tiefschlaf und  REM-Phasen verantwortlich.  In diesen erholt sich der Körper am besten vom harten Workout. Genau in dieser Zeit finden die so wichtigen Muskelaufbau- und Reparaturprozesse, aber auch neuronale Umstrukturierungen statt.

Reize und Impulse werden verarbeitet. Während der nächtlichen Ruhephase ist zudem das glymphatische System aktiv. Es transportiert die tagsüber im Gehirn produzierten toxischen Verbindungen abgestorbener Zellen ab, sodass der Kopf am nächsten Tag wieder voll funktionstüchtig ist.

Nur so sind Athleten nach dem Aufstehen mental wieder topfit und bereit für die neuen sportlichen Herausforderungen.

Generell gilt: Je intensiver die Belastung, desto höher der Schlafbedarf! Wie viel Schlaf jeder Sportler braucht, ist höchst individuell. Es kommt daher darauf an, die Bedürfnisse des Kunden genau zu zu analysieren und in einen gesamtheitlichen Trainingsplan einzuarbeiten.

Schlaf und Immunsystem

Bei schlechtem Schlafverhalten, sowie energie- und bewegungsarmen Tagen kommt es jedoch zu einem Missverhältnis und das Immunsystem wird auch tagsüber aktiviert. Das hat zur Folge, dass Organe und Muskeln tagsüber weniger Leistung bringen können. In diversen Untersuchungen konnte gezeigt werden, dass sich dies in einer deutlichen Reduktion unserer Leistungsfähigkeit und Lebensqualität zeigen kann. 

Ausserdem wird unser Verlangen nach schnell verfügbarer Energie höher. Dementsprechend haben wir den Drang kurzkettige Kohlenhydrate und Nahrung mit hoher Nährstoffdichte – also viel Kalorien – zu konsumieren. 

Unkonzentriertheit, Gereiztheit, verlangsamte Reaktion, geringeres Denkvermögen und eine erhöhte Verletzungshäufigkeit, sowie eine verminderte Regeneration von Muskeln und Organen sind die Folgen von „schlechtem „ Schlaf.

Dies kann über lange Sicht die Entstehung diverser Krankheiten massgeblich beeinflussen. Schlafqualität und Schlafdauer sind für viele Menschen ein sehr wichtiges Thema.

Wie kann der Schlaf verbessert werden?

Es gibt eine Reihe an Faktoren, welche den Schlaf positiv und negativ beeinflussen können. Ein sehr wichtiger davon ist körperliche Aktivität und allgemeine Zufriedenheit. Amerikanische Wissenschaftler führten eine Studie an einer Gruppe von 57-70 jährigen Frauen durch. Die Forschungsergebnisse wurden 2013 einem Fachartikel des Journal of Clinical Sleep Medicine veröffentlicht. Es konnte gezeigt werden, dass bereits 45 Minuten Sport die Schlafqualität deutlich steigern kann. 

Die grössten Effekte wurden jedoch erst nach 4 Monaten erzielt. Die Forscher vermuten, dass es so lange gedauert hat, bis die, durch Schlafmangel veränderte Gehirnaktivität, wieder positiv beeinflusst werden konnte. Es kann also durchaus Zeit brauchen, bis sich das Schlafgedächtnis wieder normalisiert. 

Sport sollte natürlich intensiv, aber individuell verträglich sein und anschliessend ein gutes Gefühl auslösen. Das Ziel sollte sein, dass sich jeder Mensch nach dem Training zwar erschöpft, aber insgesamt besser fühlt als davor.

Zusätzliche Massnahmen für erholsamen Schlaf

Melatonin 

Melatonin hat schlafmodulierende und stark antidoxidative Eigenschaften und reduziert die Körpertemperatur. Es handelt sich um ein natürliches Hormon, das von der Epiphyse (Zirbeldrüse) im Gehirn gebildet wird. Melatonin spielt eine zentrale Rolle bei der Steuerung des zirkadianen Rhythmus und der Synchronisation der inneren Uhr mit dem Tag-Nacht-Zyklus. Es hat verschiedene weitere Funktionen im Stoffwechsel. Die Hormonausschüttung ist vom Licht abhängig und wird vom suprachiasmatischen Nucleus (SCN) reguliert, der „inneren Uhr“ des Menschen im Hypothalamus. 

Licht ist der wichtigste natürliche Gegenspieler des „Dunkelheitshormons“. Melatonin steht in einer Wechselwirkung mit der inneren Uhr und kann diese neu stellen. Die Melatoninspiegel steigen nach dem Einbruch der Dunkelheit an und erreichen das Maximum gegen Mitte der Nacht. 

Anschliessend fallen sie langsam wieder ab. Melatonin ist zusätzlich auch ein starkes Antioxidans. Die Einwirkung von künstlichem Licht – speziell Blaulicht kann die Melatoninproduktion um 70% reduzieren. Somit fällt es uns sehr schwer einzuschlafen und die Schlafqualität und somit auch die Erholung sind deutlich reduziert. Sehr gute Massnahmen um das Problem zu umgehen sind: 

• Blautlichtfilterbrillen am Abend 
• Blaulichtfilter für Bildschirme, Laptops, Handys 
• Warme und weniger helle Lichtquellen Abends: Kerzen und co. Wenn man jedoch Schichtarbeit leistet, ist es enorm wichtig, das Schlafzimmer gut abzudunkeln oder Schlafbrillen zu verwenden
• Ausserdem ist ein kühler Schlafraum von Vorteil

Nahrungsaufnahme 

Nahrung kann ebenfalls das Schlafverhalten beeinflussen. Grosse und fettreiche Mahlzeiten kurz vor dem zu Bett gehen können die Schlafqualität, genauso wie Alkohol, drastisch reduzieren. Aber auch sonst kann die Lebensmittelauswahl zu einem erholsamen Schlaf beitragen: 

Morgens: tryptophanhaltige Lebensmittel 

• Eier 
• Spinat 
• Fisch (Sardellen, Thunfisch, Lachs, Heilbutt) 
• Geflügel - 

Abends: serotoninreiche Lebensmittel: 

• Kirschen 
• Kiwi 
• dunkle Schokolade 
• Eier 
• Bananen 
• Nüsse 
• Avocado 

Ausserdem gilt: Je belastender die Nahrung für unseren Organismus ist, desto weniger gut ist die Erholung in der Nacht für unseren Körper: Das bedeutet Junkfood und co. beeinflussen auch unseren Schlaf negativ. 

Stress 

Negativer Stress und besonders chronischer Stress, der nicht beendet werden kann (ständige Gedanken an ein unlösbares Problem) haben starke Auswirkungen auf unsere Schlafqualität 

Je mehr Cortisol im Blut vorhanden ist, desto schwieriger können wir unser System herunterfahren. Um besser abzuschalten ist es besonders am Abend wichtig auf folgende Dinge zu achten:

• Low Stress Aktivitäten am Abend 
• Gute Gespräche, nette Leute 
• Harte körperliche Belastung tagsüber und nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen 

Das Beantworten von E-Mails am Abend hat einen doppelten negativen Effekt auf die Schlafqualität: Einerseits durch das Blaulicht der Bildschirme und andererseits durch die intensiven Gedanken, die dadurch ausgelöst werden.

Zusammenfassung

Wir empfehlen folgende Strategien für optimalen Schlaf

• 8 Stunden Schlaf einplanen, damit man 5 Zyklen durchlaufen kann
• Schlafzimmer abdunkeln und kühl halten
• Bildschirmzeit vor dem Schlafen gehen reduzieren oder notfalls auf Blaulichtfilter und Blaulichtfilterbrillen setzen
• keine späten üppigen Mahlzeiten und die Nahrungsauswahl am Abend anpassen
• Auf Alkohol vor dem Schlafen Gehen verzichten
• Ein aktiver sportlicher Lebensstil tagsüber
• Kognitiv anspruchsvolle Tätigkeiten vor dem Schlafen gehen vermeiden
• Auf einen positiven Tagesabschluss Wert legen