La régénération est ici d'une importance capitale. Les habitudes de sommeil en particulier, en plus d'un mode de vie sain, jouent un rôle central à cet égard. Les performances physiques et intellectuelles, en particulier, sont très fortement liées à la qualité du sommeil. 

Les différentes phases du sommeil

Pendant notre sommeil, nous passons par différentes phases. Un cycle de sommeil complet dure au total 90 à 110 minutes. Pour être reposé et performant le lendemain, nous avons besoin de 4 à 6 de ces cycles. Un cycle de sommeil se compose des phases suivantes :

1er stade N1 - phase d'endormissement

Cette phase se caractérise par un état de flottement entre l'éveil et le sommeil et ne dure que rarement plus de 15 minutes. Votre respiration se calme, votre pouls devient plus régulier, vos muscles se détendent et votre corps s'apaise progressivement.

Vos décharges énergétiques peuvent provoquer des spasmes musculaires incontrôlables.

2ème stade N2 - Sommeil léger 

Après l'endormissement, la phase de sommeil léger commence.

L'activité cérébrale baisse à une fréquence basse et notre conscience est désactivée. La tension musculaire continue de diminuer. La respiration et le rythme cardiaque continuent de ralentir. Vous n'avez aucun mouvement oculaire pendant cette phase. 

3ème stade N3 - Sommeil profond 

Ce n'est qu'à ce moment-là que commence la véritable récupération physique.
Nos activités cérébrales sont réduites et notre corps et notre esprit peuvent ainsi se détendre au maximum. C'est la phase de sommeil profond qui nous permet de nous sentir reposés le lendemain matin.

Mais ce n'est pas tout : pendant la phase de sommeil profond, d'importants processus de régénération se déroulent dans le corps. Pendant cette période, notre corps sécrète des hormones de croissance qui renforcent notre système immunitaire et favorisent la régénération de nos cellules. Le corps se répare pendant cette phase, qui est notre phase de sommeil la plus profonde.

La phase de sommeil profond représente en général environ 15 à 25 % du temps total de sommeil.

4. le sommeil REM

Pendant la phase REM, notre cerveau est actif et fonctionne presque comme à l'état de veille. Les yeux vont et viennent rapidement derrière les paupières fermées. Le rythme cardiaque et respiratoire ainsi que la pression artérielle augmentent.

Malgré cela, nous sommes dans une sorte de paralysie du sommeil qui nous empêche de faire des mouvements extrêmes malgré des rêves intenses.

Par cycle de sommeil, la durée de la phase de sommeil paradoxal augmente en pourcentage. Alors que la première d'entre elles ne dure qu'environ 5 minutes, des phases de sommeil paradoxal de 15 minutes ou plus peuvent survenir vers la fin de la nuit.

Pour bien dormir, il faut un maximum de sommeil profond et de phases de sommeil paradoxal.  C'est pendant ces dernières que le corps récupère le mieux d'un entraînement intensif. C'est précisément pendant cette période que se déroulent les processus de construction et de réparation musculaires si importants, mais aussi les restructurations neuronales.

Les stimuli et les impulsions sont traités. Pendant la phase de repos nocturne, le système glymphatique est également actif. Il évacue les composés toxiques produits par les cellules mortes dans le cerveau pendant la journée, de sorte que la tête soit à nouveau pleinement fonctionnelle le lendemain.

C'est la seule façon pour les athlètes d'être mentalement en pleine forme au réveil et prêts à relever les nouveaux défis sportifs.

En règle générale, plus l'effort est intense, plus le besoin de sommeil est élevé ! La quantité de sommeil dont chaque sportif a besoin est extrêmement individuelle. Il est donc important d'analyser précisément les besoins du client et de les intégrer dans un plan d'entraînement global.

Sommeil et système immunitaire

Toutefois, en cas de mauvaises habitudes de sommeil et de journées pauvres en énergie et en activité physique, un déséquilibre se produit et le système immunitaire est également activé pendant la journée. Par conséquent, les organes et les muscles sont moins performants pendant la journée. Diverses études ont montré que cela peut se traduire par une nette réduction de nos performances et de notre qualité de vie. 

De plus, notre besoin d'énergie rapidement disponible augmente. Par conséquent, nous avons besoin de consommer des glucides à chaîne courte et des aliments à haute densité nutritionnelle, c'est-à-dire beaucoup de calories. 

Le manque de concentration, l'irritabilité, le ralentissement des réactions, la diminution de la capacité de réflexion et l'augmentation de la fréquence des blessures, ainsi que la diminution de la régénération des muscles et des organes sont les conséquences d'un "mauvais" sommeil.

À long terme, cela peut avoir une influence déterminante sur l'apparition de diverses maladies. La qualité et la durée du sommeil sont des sujets très importants pour de nombreuses personnes.

Comment améliorer le sommeil ?

Il existe un certain nombre de facteurs qui peuvent avoir une influence positive ou négative sur le sommeil. L'un d'entre eux, très important, est l'activité physique et la satisfaction générale. Des chercheurs américains ont mené une étude sur un groupe de femmes âgées de 57 à 70 ans. Les résultats de cette recherche ont été publiés en 2013 dans un article du Journal of Clinical Sleep Medicine. Il a été démontré que 45 minutes de sport suffisent pour améliorer considérablement la qualité du sommeil. 

Les effets les plus importants n'ont toutefois été obtenus qu'après 4 mois. Les chercheurs supposent que c'est le temps qu'il a fallu pour que l'activité cérébrale modifiée par le manque de sommeil soit à nouveau influencée positivement. Il est donc possible qu'il faille du temps pour que la mémoire du sommeil se normalise à nouveau. 

Le sport doit bien sûr être intense, mais il doit être supporté individuellement et provoquer ensuite un sentiment de bien-être. L'objectif devrait être que chaque personne se sente certes épuisée après l'entraînement, mais globalement mieux qu'avant.

Mesures supplémentaires pour un sommeil réparateur

Mélatonine 

La mélatonine a des propriétés modulatrices du sommeil et fortement antioxydantes et réduit la température corporelle. Il s'agit d'une hormone naturelle produite par l'épiphyse (glande pinéale) dans le cerveau. La mélatonine joue un rôle central dans le contrôle du rythme circadien et la synchronisation de l'horloge interne avec le cycle jour/nuit. Elle a plusieurs autres fonctions dans le métabolisme. La sécrétion de l'hormone dépend de la lumière et est régulée par le noyau suprachiasmatique (SCN), l'"horloge interne" de l'être humain située dans l'hypothalamus. 

La lumière est le principal antagoniste naturel de "l'hormone de l'obscurité". La mélatonine interagit avec l'horloge interne et peut la réajuster. Les taux de mélatonine augmentent après la tombée de la nuit et atteignent leur maximum vers le milieu de la nuit. 

Ensuite, elles diminuent à nouveau lentement. La mélatonine est également un puissant antioxydant. L'exposition à la lumière artificielle, en particulier la lumière bleue, peut réduire la production de mélatonine de 70%. Nous avons donc beaucoup de mal à nous endormir et la qualité du sommeil, et donc la récupération, sont nettement réduites. De très bonnes mesures permettent de contourner le problème : 

• Lunettes à filtre de lumière bleue le soir 
• Filtres de lumière bleue pour écrans, ordinateurs portables, téléphones mobiles 
• Sources de lumière chaudes et moins lumineuses Le soir : bougies et autres. Mais si l'on travaille en équipe, il est très important de bien obscurcir la chambre à coucher ou d'utiliser des lunettes de sommeil
• En outre, il est préférable d'avoir un dortoir frais

Prise de nourriture 

La nourriture peut également influencer les habitudes de sommeil. Les repas copieux et riches en graisses pris juste avant d'aller se coucher peuvent, tout comme l'alcool, réduire considérablement la qualité du sommeil. Mais le choix des aliments peut également contribuer à un sommeil réparateur : 

Matin : aliments contenant du tryptophane 

• Œufs 
• Épinards 
• Poisson (anchois, thon, saumon, flétan) 
• Volaille 

Le soir : aliments riches en sérotonine : 

• Cerises 
• Kiwi 
• Chocolat noir 
• Œufs 
• Bananes 
• Noix 
• Avocat 

En outre, plus l'alimentation est contraignante pour notre organisme, moins la récupération nocturne est bonne pour notre corps : cela signifie que la malbouffe et autres ont également une influence négative sur notre sommeil. 

Stress 

Le stress négatif et surtout le stress chronique qui ne peut pas être arrêté (penser constamment à un problème insoluble) ont un impact important sur la qualité de notre sommeil. 

Plus le cortisol est présent dans le sang, plus il est difficile d'arrêter notre système. Pour mieux se déconnecter, il est important de faire attention aux choses suivantes, surtout le soir :

• Activités à faible stress en soirée 
• De bonnes discussions, des gens sympas 
• Exercice physique intense pendant la journée et pas immédiatement avant le coucher 

Répondre à ses e-mails le soir a un double effet négatif sur la qualité du sommeil : d'une part, à cause de la lumière bleue des écrans et, d'autre part, à cause des pensées intenses qu'ils déclenchent.

Résumé

Nous recommandons les stratégies suivantes pour un sommeil optimal :

• Prévoir 8 heures de sommeil pour pouvoir effectuer 5 cycles
• Obscurcir la chambre à coucher et la garder fraîche
• Réduire le temps d'écran avant d'aller se coucher ou, si nécessaire, utiliser des filtres de lumière bleue et des lunettes à filtre de lumière bleue
• Éviter les repas tardifs et copieux et adapter le choix des aliments le soir
• Éviter l'alcool avant d'aller se coucher
• Un mode de vie sportif actif pendant la journée
• Éviter les activités exigeantes sur le plan cognitif avant d'aller se coucher
• Accorder de l'importance à une fin de journée positive