Übungen bei Arthrose
Seite teilen
Im vorherigen Artikel haben wir bereits über Ursachen, Fakten und Therapiemöglichkeiten geschrieben. Hier bieten wir nun einige sinnvolle Übungen zur Prävention sowie zum Wiederaufbau der Gelenke an.
Ein gut dosiertes Trainings- und Übungsprogramm kann dazu beitragen, die Knorpelqualität bis ins hohe Alter zu erhalten und sogar zu verbessern, sei es bei Hüft-, Knie- oder anderen Arthroseerkrankungen.
Die Top 5 Übungen bei Hüftarthrose
Bei der Auswahl der Übungen sollten unbedingt die individuellen Gegebenheiten sowie die Stärken und Schwächen der jeweiligen Person berücksichtigt und ein konkreter Behandlungsplan erstellt werden. In diesem Kapitel möchten wir euch sinnvolle Übungen für häufige Schwachstellen bei Hüftarthrosepatienten vorstellen.
Supine and Prone Glute Stretch:
Eine ausreichende Außenrotation bildet die Grundlage für ein gutes Zusammenspiel von Muskeln, Kapsel und Gelenkpartnern. Diese Übungen helfen, die Gesäßmuskulatur zu entspannen und den Druck aus dem Gelenk zu nehmen.
True Psoas Stretch: (H3)
Bei einer überbelasteten Hüfte wird die Mobilität der Hüftbeuger zunehmend eingeschränkt, wodurch der Druck auf das Gelenk steigt. Durch das Dehnen der Hüftbeuger in Kombination mit der Anspannung der Gesäßmuskulatur wird die aktive Hüftstreckung wieder aktiviert.
Mini Band Clam
Diese Übung ist eine Variation von Clams im Stehen. Dadurch wird die Funktionalität der Übung erhöht und die gesamte Beinmuskulatur stärker beansprucht. Dabei können Innen- und Außenrotationsbewegungen ausgeführt werden sowie seitliches Laufen.
Kneeling Band Resisted Hip Extension
Nachdem die Hüftstreckung durch den Psoas-Stretch mobilisiert wurde, kann sie mit verschiedenen Übungen aktiv trainiert werden. Dabei sollte die Spannung vor allem im Gesäßmuskel spürbar sein, während die Lendenwirbelsäule fixiert bleibt.
Glute Bridge
Auch in Rückenlage kann die Hüftstreckung trainiert werden. Durch das Band um die Kniegelenke erreichen wir eine verstärkte Aktivierung der Gesäßmuskulatur, da diese neben der Hüftstreckung auch für die Abduktion und Außenrotation verantwortlich ist.
Die Top 5 Übungen bei Kniearthrose
Wall Squats
Auch und besonders bei Kniearthrose ist es entscheidend, Kniebeugen progressiv aufzubauen. Durch die Bewegung unter Belastung wird Gelenkflüssigkeit produziert und in den Knorpel gedrückt, was die Gleitfähigkeit erhöht und den Knorpel ernährt. Eine gut trainierte Oberschenkelmuskulatur ist entscheidend für ein funktionierendes Kniegelenk. Wall Squats stellen die erste Stufe der Kniebeugen dar.
Spanish Squats
Diese Übung trainiert nicht nur die Oberschenkel, sondern auch die seitliche Hüftmuskulatur und ist gelenkschonend. Das Band ermöglicht ein Training des Gesäßes und der Oberschenkel in einer Position, die das Kniegelenk schont und bis an die Belastungsgrenze geht. Dabei wird oft versucht, für 60 Sekunden in der tiefsten Position zu bleiben.
Calf Raises
Die Wadenmuskulatur spielt eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Kniegelenks. Starke Waden tragen maßgeblich zur Gesundheit der Kniegelenke bei und verringern das Risiko von Kniearthrose. Diese Übung sollte immer auf einer Erhöhung durchgeführt werden, sodass die Wadenmuskulatur von einer maximal gedehnten Position aus angespannt werden kann, indem man am Ende auf den Zehenspitzen steht. Eine Treppe mit einem Geländer zum Festhalten eignet sich hierfür ebenfalls.
Side Lunges
Unser Alltag ist geprägt von häufigen Richtungswechseln. Eine ausreichende seitliche Stabilität ist entscheidend, um den täglichen Belastungen gewachsen zu sein. Mit dieser Übung trainieren wir zudem die Mobilität und Kraft der Muskulatur um Knie und Hüfte herum, die für ein gesundes Kniegelenk über lange Zeit unerlässlich sind.
Single Leg Romanian Deadlift
Auch Stabilitätsübungen sollten bei der Behandlung von Kniearthrose nicht vernachlässigt werden. In dieser Position wird die gesamte Beinachse stark beansprucht, angefangen beim Fuß über das Kniegelenk und die Hüfte bis hin zum Rumpf. Dabei ist es wichtig, das Knie immer über dem 3.-4. Zeh zu halten. Man kann entweder statisch in der Position bleiben oder sich dazwischen aufstellen, um dann wieder nach vorne zu neigen.
Die Top 5 Übungen bei Schulterarthrose
Thoracic Extension
Die Streckung der Brustwirbelsäule ist entscheidend für ein gesundes Schultergelenk. Bei jeder Schulterbewegung bewegt sich die Brustwirbelsäule mit, und die Gleitfähigkeit des Schulterblattes auf dem Brustkorb hängt von einer beweglichen BWS ab. In dieser Position strebt man nach hinten gegen die Rolle und atmet dabei maximal aus, um die Senkung der Rippen zu fördern.
Seilzugmobilisation
Mit einem Seilzug lässt sich die Schulterbeweglichkeit bequem trainieren. Während der gesunde Arm das Seil auf einer Seite nach unten zieht, wird der verletzte Arm automatisch nach oben geführt. So kann man aktiv unterstützen oder den Arm passiv bis an die Bewegungsgrenze hochziehen lassen. Dadurch verbessern sich Mobilität und Durchblutung, was zur Schmerzreduktion beitragen kann.
Triggerpunkte
Durch die Erkrankung kommt es häufig zu einer Reizung der Gelenkkapsel und daraufhin zu einer Muskelverspannung, die den Körper dazu veranlasst, das Schultergelenk zu schützen. Die Behandlung von Triggerpunkten kann dazu beitragen, die Muskelspannung zu reduzieren. Dadurch wird die Mobilität erhöht und das Leiden verringert.
Es wird empfohlen, jeden Triggerpunkt für 30 bis 40 Sekunden zu behandeln.
Side Lying External Shoulder Rotation
Neben den Muskeln des Schulterblattes sind auch die Muskeln rund um die Rotatorenmanschette entscheidend für eine gesunde Schulter. Häufig kommt es zu einer Abschwächung der Außenrotatoren der Schulter (Teres minor und Infraspinatus).
Diese Übung bietet bei Schulterproblemen eine Möglichkeit, diese Muskeln in einer entspannten Position zu aktivieren und zu trainieren. Man liegt dazu in stabiler Seitenlage und platziert ein Kissen zwischen Oberarm und Oberkörper. Der Unterarm ist dabei auf 90° gebeugt.
Führe nun eine Außenrotationsbewegung der Schulter durch. Achte darauf, dass der Nacken entspannt bleibt und die Bewegung nur im Schultergelenk stattfindet.
Es wird empfohlen, 12 bis 15 Wiederholungen in einem kontrollierten Tempo durchzuführen.
Serratus Wall Slides
Bei dieser Übung drückt man sich maximal gegen die Wand und versucht durch Schulterprotraktion den Serratus anterior zu aktivieren. Um die Brustmuskulatur aus der Bewegung herauszuhalten, sollte darauf geachtet werden, dass Handgelenke und Ellenbogen immer in einer vertikalen Linie zueinander stehen. Anschließend werden die Ellbogen so weit wie möglich nach oben gebracht, ohne die Schultern hochzuziehen.
Es wird empfohlen, 12 bis 15 Wiederholungen dieser Übung durchzuführen.
Fazit
Arthrose lässt sich nicht aufhalten, jedoch können sowohl die Ausprägung als auch die Funktionalität durch gezieltes Training verbessert werden. Starke, mobile und stabile Gelenke bilden die Grundlage für langfristige Schmerzfreiheit und Gesundheit.
