Dans l'article précédent, vous avez déjà appris que la stabilité du tronc peut être importante dans toutes les directions. Cependant, si l'on analyse attentivement le swing de golf, une direction de mouvement se détache : la rotation propre.

Cela ne signifie pas en premier lieu une rotation maximale du tronc, mais bien plus au niveau des hanches et de la colonne vertébrale thoracique, tandis que le tronc et l'abdomen suivent le mouvement avec une stabilité maximale.

Les muscles autour de la colonne vertébrale et de l'abdomen qui contrôlent nos mouvements de rotation et agissent contre la torsion et le basculement latéral sont en premier lieu les muscles abdominaux obliques, comme le Quadratus Lumborum.Mais ce serait simplifier à l'excès les exigences du tronc. 

Dans la zone de la colonne vertébrale, il existe un certain nombre de muscles proches des articulations et de muscles segmentaires qui ne peuvent pas exercer une force massive, mais qui sont très importants pour la stabilité. 

Dans la zone de l'abdomen, une stabilité maximale ne peut être garantie que si les muscles abdominaux et le diaphragme coopèrent de manière optimale.

Le fascia thoracolombaire est une structure très intéressante. Les muscles fessiers, dorsaux et abdominaux s'y attachent et ce fascia est donc essentiel pour la transmission de la force dans le haut du corps et pour l'interaction entre le tronc et les jambes. 

Entraîner les muscles latéraux du tronc : Comment développer la stabilité ?

Si l'on veut tirer le meilleur parti de l'entraînement du tronc, il faut en principe commencer par travailler les bases au niveau du bas et du haut du corps.

• Comment utiliser le diaphragme ?
• Comment activer mes muscles abdominaux ?
• Comment activer mes muscles dorsaux globaux et segmentaires ?
• Comment créer une interaction optimale entre les muscles du dos et les muscles abdominaux ?
• Comment créer une interaction entre le tronc, le ventre et les jambes ?

Pour répondre à toutes ces questions et optimiser l'activation du tronc, nous travaillons généralement avec le protocole suivant d'exercices pour le bas et le haut du corps :

1. La première étape consiste donc à apprendre à respirer en trois dimensions avec l'exercice suivant et à contracter consciemment les muscles abdominaux :

2. La deuxième étape consiste à apprendre cette respiration tridimensionnelle lors d'exercices statiques axés sur l'activation spécifique des muscles abdominaux et de l'ensemble de l'abdomen. Un exercice qui s'y prête très bien est le deadbug :

3. Ensuite, nous travaillons sur les muscles du dos en collaboration avec les muscles fessiers, les jambes et la respiration tridimensionnelle. L'exercice Reverse Hyperextensions nous aide à apprendre cette activation :

4. Ce n'est qu'à ce moment-là que nous nous consacrons à un exercice en faveur de la stabilité latérale et que nous utilisons une structure de différentes variations de Pallof Press. Toujours selon la devise : "De statique à dynamique et de couché à debout" :

5. lorsque nous sommes capables de stabiliser les forces latérales, nous pouvons nous mettre en mouvement et effectuer des rotations avec le RIP Trainer. Cependant, l'accent doit être mis sur les mouvements des hanches et de la colonne vertébrale, tandis que le tronc n'effectue que peu de mouvements de rotation et est stabilisé au maximum par les muscles abdominaux.

Pour tous les exercices, nous recommandons la procédure suivante :

Durée de l'effort entre 30-60 secondes ; 2-4 passages et répétitions par entraînement et 2-4 exercices. Effectuer le programme 2 à 3 fois par semaine et, bien sûr, assurer une progression continue en augmentant la durée des répétitions, en augmentant le poids ou en rendant les exercices plus difficiles. 

Quelques mots de conclusion

Une construction pas à pas de la corestabilité nous permet d'utiliser de manière ciblée les principaux muscles du dos et des abdominaux et de les coordonner de manière optimale. Seul un contrôle optimal du tronc permettra de transmettre une force maximale au ballon. Tout mouvement d'évitement par les bras ou les jambes entraîne une perte d'énergie, quelle que soit la force des bras ou des jambes. 

La stabilité latérale du tronc est essentielle au jeu de golf pour un swing fort et harmonieux. Un développement ciblé grâce à des exercices spécifiques pendant l'intersaison en vaudra définitivement la peine et permettra d'augmenter considérablement non seulement la longueur des coups de départ, mais aussi la stabilité. 

En outre, les exercices cités aident à minimiser le risque de douleurs dorsales dans le haut du corps.